战疫情，天天练 —— 动起来，更健康！（2月4日）
战疫情，天天练
——动起来，更健康！
（2月4日）
锻
炼
身
体
对
抗
病
毒
亲爱的同学们：
“天天练”已经发布一周了，你是不是每天坚持跟着我们的视频和动作指导一起“动起来”了呢？科学运动可以提高人体的免疫力和适应力，还能增强体质，塑造优美体形……如果爸爸妈妈有空，不妨邀请他们一起来锻炼吧，强身健体的同时还能促进亲子沟通……Come on！天天锻炼动起来，战胜“疫病”一定赢！
热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质练习
练习一：单腿跳栏架
练习方法：微微屈膝屈髋，双臂位于体后，单脚蹬地，配合双臂上摆，空中身体充分伸展，跳跃栏架，落地时主动屈膝屈髋缓冲，左右腿交替进行。可用翻开的书本成“A”字形立于地上代替栏架，注意落地时重心稳定，建议配合保护，保证训练安全。
锻炼功能：发展下肢力量。
练习数量：
小学生：左右腿各2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。
中学生：左右腿各3-4组，每组8-12次, 组间歇60秒。
练习二：单膝跪姿斜下劈
练习方法：左脚在前，单膝跪姿于垫上，肘关节略微弯曲，双手持实心球于左肩上方，腰背收紧，双臂快速向右下方做劈砍动作至腰部停住，缓慢的回到准备位置。可用矿泉水瓶等重物代替实心球。
锻炼功能：发展核心和手臂力量。
练习数量：
小学生：左右侧各2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。
中学生：左右侧各3-4组，每组8-12次, 组间歇60秒。
练习三：倒卷腹
练习方法：仰卧于垫上，双腿抬起置于空中，双臂置于身体两侧，腹部卷曲，双腿向天花板方向蹬腿发力，缓慢向下落，回到准备动作，向上蹬腿发力时控制重心，注意颈部安全。
锻炼功能：发展核心力量。
练习数量：
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组10-12次, 组间歇45秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一：腰部扭转拉伸
练习方法：双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝右，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
锻炼功能：发展躯干部位柔韧素质。
练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
练习二：坐位体前屈
练习方法：坐于垫上，双腿伸直并全程保持膝关节伸直状态，脚尖朝上，髋部摆正，躯干前倾，双臂前伸抓住双脚脚尖，保持姿势。
锻炼功能：发展下肢柔韧性。
练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。
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